Une neuroscientifique d’Harvard explique que la méditation ne réduit pas seulement le stress mais change aussi votre cerveau

Ce qui suit est la traduction personnelle d’une interview donnée au Washington post.

« Sarah Lazard, une neuroscientifique de l’Hôpital Général du Massachusetts et de l’Ecole Médical d’Harvard, est l’une des premières scientifiques à revendiquer les bénéfices anecdotiques de la méditation « mindfulness » (ndlr: état dans lequel l’on est entièrement ancré dans le moment présent, concentré intentionnellement et sans jugement sur les pensées et émotions qui se présentent à l’esprit, sans chercher à les contrôler)  en les ayant testés sous scanner cérébrale. Ce qu’elle a trouvé l’a surprise : la méditation peut littéralement modifier le cerveau. Elle explique :

Q: Pourquoi avez-vous commencer à vous intéresser à la méditation et à l’état de pleine conscience?

Lazar: Un ami et moi nous entraînions pour le marathon de Boston. J’avais plusieurs blessures liées à la course, et j’ai vu un physiothérapeute qui m’a conseillé d’arrêter de courir et de seulement m’étirer. J’ai donc commencé à pratiquer le Yoga en tant que thérapie physique, et j’ai commencé à réaliser que c’était très puissant, que ça apportait de réels bénéfices, et j’ai donc été intéressé de comprendre comment cela marchait.

Le professeur de Yoga clamait toutes sortes de choses, comme quoi le Yoga augmentait votre compassion et ouvrait votre cœur. Moi je pensais  » oui oui oui, moi je suis juste là pour m’étirer ». Mais j’ai commencé à réaliser que j’étais plus calme, que j’avais plus de facilité à gérer des situations compliquées, que je devenais plus compatissante, avec un cœur plus ouvert, et que j’étais capable de voir les choses du point de vue des autres.

Je me suis dis que c’était peut être une réponse de type placebo. Mais j’ai ensuite fais une recherche dans la littérature scientifique, et j’ai découvert que des preuves avaient été apportées, associant la méditation avec une diminution du stress, de la dépression, de l’anxiété, de la douleur et de l’insomnie, et qu’elle augmentait la qualité de vie.

A ce moment là, je faisais mon doctorat en biologie moléculaire. J’ai donc changé et fais mon post-doc sur ce sujet.

Q: Comment avez-vous fait vos recherches?

Lazar: La première étude concernait les méditants de longue date face à un groupe contrôle. Nous avons trouvé que les méditants de longue date ont une plus grande quantité de matière grise dans le cortex insulaire et les régions sensorielles et auditives. Ce qui est assez cohérent. Quand vous êtes en état de pleine conscience (mindfulness), vous faites attention à votre respiration, aux bruits, au moment présent, et éteignez votre cognition. Il va de soi que vos sens s’en retrouvent améliorés.

Nous avons aussi découvert qu’ils avaient plus de matière grise dans le cortex frontal, qui est associé à la mémoire de travail et la prise de décisions exécutives.

Il est bien documenté que le cortex frontal diminue avec l’âge – cela devient plus difficile de comprendre et se rappeler quelque chose. Mais dans cette région du cortex préfrontal, les méditants de 50 ans avaient la même quantité de matière grise qu’une personne de 25 ans.

La première question a donc été de se demander si ces personnes n’avaient pas plus de matière grise que les autres avant de commencer à méditer. Nous avons donc fait une deuxième étude.

Nous avons pris des personnes qui n’avaient encore jamais méditer, et nous avons crée un groupe devant suivre un programme de méditation (mindfulness) de huit semaines basé sur la réduction du stress.

Q: Qu’avez-vous trouvé?

Lazar: Après les huit semaines, nous avons trouvé des différences dans les volumes cérébrales de cinq régions du cerveau entre les deux groupes. Dans le groupe qui avait appris la médiation, nous avons trouvé un épaississement dans quatre régions:

1. La principale différence, nous l’avons trouvé dans le cortex cingulaire postérieur, qui est impliqué dans le vagabondage de l’esprit, et l’auto pertinence.

2. L’hippocampe gauche, qui aide à l’apprentissage, la cognition, la mémoire et la régulation émotionnelle.

3. Dans le carrefour temporo-pariétal, qui est associée à la prise de perspective, à l’empathie et à la compassion.

4. Dans une zone du cerveau appelée le Pont, où beaucoup de neurotransmetteurs régulatoires sont produits.

L’amygdale, la partie « lutte ou fuite » du cerveau, qui est importante pour l’anxiété, la peur et le stress en général, a elle diminuée dans le groupe ayant suivit le programme de méditation.

Ce changement de l’amygdale est aussi corrélé avec une réduction des niveaux de stress.

Q: Combien de temps quelqu’un doit-il méditer avant de commencer à voir des changements dans son cerveau?

Lazar: Nos données nous montrent un changement dans le cerveau après huit semaines.

Dans le programme de pleine-conscience et de réduction du stress, nos sujets ont suivis un cour hebdomadaire. On leur donnait un enregistrement et leur demandait de pratiquer 40 minutes chaque jour à la maison. C’est tout.

Q: Donc, 40 minutes par jour?

Lazar: Eh bien, c’était une grande variable dans l’étude. Certaines personnes pratiquaient 40 minutes chaque jour, d’autres un peu moins, certains seulement quelques fois par semaine.

Dans mon étude, la moyenne était de 27 minutes par jour. Il n’y a pas encore de bonnes données sur le temps que chacun doit pratiquer pour en tirer un bénéfice. Les professeurs de méditation vous diront, bien qu’il n’y ait pas de données scientifiques pour le prouver, que 10 minutes par jour peut apporter des bénéfices subjectifs. Nous avons besoin de le vérifier.

Nous commençons seulement une étude qui, espérons-le, nous permettra de déterminer la signification fonctionnelle de ces changements. Des études menées par d’autres scientifiques ont montré que la méditation peut aider à augmenter les capacités d’attention et de régulation des émotions. Mais la plupart n’étaient pas des études de neuro-imagerie. Nous espérons donc maintenant rassembler la science comportementale et en neuro-imagerie.

Q: Étant donné ce que l’on sait de la science, qu’encourageriez-vous nos lecteurs de faire?

Lazar: La pleine conscience est comme n’importe quel exercice. C’est une forme d’exercice mentale, vraiment. Et de même que l’exercice améliore la santé, nous aide à mieux gérer le stress et favorise la longévité, la méditation prétend conférer certains de ces avantages.

Mais, tout comme l’exercice, elle ne peut pas tout guérir. Donc l’idée est qu’elle est utile comme traitement d’appoint. Elle ne se suffit pas elle-même. Elle a été essayé avec beaucoup, beaucoup d’autres troubles, et les résultats varient énormément elle influe sur certains symptômes, mais pas tous. Les résultats sont parfois modestes. Et cela ne fonctionne pas pour tout le monde.

C’est encore tôt pour déterminer ce qu’elle peut et ne peut pas faire.

Q: Donc, connaissant les limites, que suggériez-vous?

Lazar: Cela semble bénéfique pour la plupart des gens. La chose la plus importante, si vous voulez vous y mettre, est de trouver un bon professeur. Parce que c’est simple, c’est aussi complexe. Vous devez comprendre ce qu’il se passe dans votre esprit. Un bon professeur n’a pas de prix.

Q: Est-ce que vous méditez? Avez-vous un professeur?

Lazar: Oui et oui.

Q: Quelle différence cela a fait dans votre vie?

Lazar: Je fais cela depuis 20 ans maintenant, et ça a donc une profonde influence dans ma vie. Cela vous rapproche de la terre. Ça réduit le stress, me permet de penser plus clairement. C’est idéal pour les interactions interpersonnelles. J’ai plus d’empathie et de compassion pour les gens.

Q: Quelle est votre pratique?

Lazar: Cela dépend énormément. Parfois 40 minutes par jour, parfois seulement 5. Il y a aussi des jours où je ne médite pas. C’est vraiment comme l’exercice. En faire trois fois par semaine est super, mais un petit peu chaque jour, c’est très bien aussi. Je suis sûr que si je pratiquais plus, j’aurais plus de bénéfices. Je n’ai aucune idée si mon cerveau a changé ou pas. C’est juste que cela marche pour moi comme ça. »

Traduction basé de l’article « Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain« . 26 mai 2015. Brigid Schulte. The Washington Post.

Crédit photo Andrea Bruce Woodall/The Washington Post

Cet article fait aussi écho à d’autres travaux postés sur ce blog.

Sources complémentaires :

Les bienfaits de la méditation validés par la science

Mindfulness starts with the body: somatosensory attention and top-down modulation of cortical alpha rhythms in mindfulness meditation

A neural basis for benefits of meditation

Mindfulness Meditation Linked With Positive Brain Changes, Study Suggests

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